A corrida começa aos 40

Soprar quatro dezenas de velhinhas no aniversário exige algum fôlego, que pode ser facilmente conquistado com o esporte.

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Para quem está perto ou já completou quatro décadas nada mais animador do que ouvir que “a vida começa aos 40”. Soa como uma chance de zerar o cronômetro e iniciar um novo ciclo. Claro que não é preciso esperar tanto tempo, mas há quem aproveite a entrada nos “enta” para adotar um novo estilo de vida.

Entre outras descobertas que a maturidade traz, pode surgir o prazer pela atividade física, especialmente a corrida. É cada vez mais comum notar esses “novos atletas” correndo em parques, ruas e provas.

No livro Corrida e Boa Forma Depois dos 40 (Editora Gente), o treinador americano Hal Higdon relatou que é possível se tornar muito bom mesmo já não tendo o frescor dos 20 anos.

“Com o tempo, alcancei muito mais sucesso do que tinha conseguido no ensino médio ou na faculdade”, diz. Foi só após os 40, por exemplo, que ganhou quatro medalhas de ouro e cinco de prata e de bronze nos World Master Championships.

Por aqui, para provar na prática aos amigos quarentões que era possível mudar com um pouco de força de vontade e orientação de especialistas, o professor de educação física José Alexandre Filho (ou Bro, como é conhecido) traçou o projeto A Vida Começa aos 40 - transformado em livro com a colaboração da jornalista Deborah Bresser, pela Editora Lua de Papel.

Ele reuniu uma equipe de médicos, nutricionistas e personal trainer e propôs uma transformação a um quarentão sedentário e acima do peso.

Em 16 semanas, o voluntário perdeu 11 quilos de gordura e ganhou 6 quilos de massa muscular, reduzindo sua gordura corporal de 23% para 12%.

Para o especialista, é a inatividade e não a idade que leva o indivíduo a ter problemas de saúde e até parecer mais velho.

Exames médicos são indicados para todos que iniciam um programa de atividade física – em qualquer idade. Mas de acordo com as diretrizes da Sociedade Brasileira de Cardiologia, o check-up cardiológico, especialmente a realização do teste ergométrico, é obrigatório a partir dos 40 anos. Trata-se de um dos exames mais importantes dentro da avaliação de saúde.

Os exercícios de força também deveriam ser adotados pelos corredores. A atividade tem se mostrado especialmente benéfica para quem passou dos 40. É que a dupla “corrida e musculação” contribui para a diminuição de gordura no organismo e para o aumento de massa magra por meio do crescimento dos músculos e do ganho ósseo, desacelerando as perdas fisiológicas e reduzindo os riscos de doenças.

É importante ainda respeitar os limites do corpo e a necessidade de descanso e boas horas de sono. Isso porque um corredor mais velho precisa de mais tempo de recuperação do que um mais jovem. É fisiológico.

Esteja você começando aos 40, 50 ou 60, sempre é tempo de colher benefícios. A atividade física bem orientada traz ganhos físicos e psicológicos, além de contribuir com a chance do aumento de expectativa de vida, conforme mostra o autor Hal Higdon.

Com o passar dos anos, o treinador americano também reuniu preciosas dicas para manter-se firme na corrida e evoluir na performance. Confira algumas:

Seja persistente: veteranos, particularmente, não precisam treinar todos os dias, já que dias de descanso são importantes. Mas é vital evitar longos períodos sem correr. Ou seja, não desanime.

Tenha uma boa companhia de treino: não importa se mais jovem ou mais velho que você, um pouco mais lento ou mais rápido. Você acaba se esforçando um pouco mais com alguém ao lado.

Trabalhe velocidade: inclua treinos de velocidade em sua semana. Longas distâncias, em ritmos moderados, fazem você progredir até certo ponto. Para melhorar, é preciso também correr mais rápido.

Varie seus treinos: se seu foco inicial era a distância, mude para um treino de velocidade. Se for um louco por velocidade, tente corridas mais longas.

Defina metas possíveis: se traçar um objetivo muito difícil, poderá desanimar e abandonar sua atividade física. Tenha um plano motivador e corra atrás.

Mude o caminho: vá para a natureza, corra morro acima e morro abaixo. Encontre caminhos que, por mais difíceis que seja, ofereçam um cenário deslumbrante, que desperte o prazer de viver.

Por Yara Achôa

FONTE:http://www.educacaofisica.com.br

Fique atento às gorduras e elimine as "ruins" do cardápio

Nutricionista recomenda atenção aos rótulos dos alimentos e alerta quanto à gordura animal

Em uma alimentação saudável e preventiva quanto a doenças cardiovasculares e colesterol elevado as gorduras saturadas (de origem animal) devem ser substituídas por gorduras mono e poliinsaturadas (de origem vegetal).

De acordo com a nutricionista Maria Carla Leone, alguns derivados animais, como banha e manteiga, são ricos em gorduras consideradas ruins. A troca desses alimentos por outros de origem vegetal, como óleo de girassol e margarina, são medidas simples, mas que fazem diferença.

— Olhando o rótulo dos alimentos, o consumidor consegue observar a quantidade e quais são os tipos de gordura presentes. Essa é uma orientação importante, pois ajuda a diferenciar quais margarinas do mercado representam escolhas mais saudáveis, por exemplo — recomenda.

A nutricionista afirma que vale comparar as tabelas dos produtos que muitas vezes podem apresentar grandes diferenças. Algumas margarinas têm até 80% de gordura, sendo que outras apresentam apenas 35% do composto em sua fórmula. As que têm menos gorduras, em geral, são uma opção melhor para quem quer perder peso já que possuem menos calorias.

Entre os benefícios para os que escolhem os tipos certos de gordura, está a diminuição dos níveis de colesterol ruim (LDL), que contribui para a saúde cardiovascular de forma geral.

FONTE: BEM-ESTAR

Exercícios físicos exigem cuidados especiais no inverno

Especialistas dão dicas para praticar atividades físicas no frio

Durante a estação mais fria do ano, o nosso organismo passa por algumas modificações: pela necessidade de manter a temperatura do corpo nos níveis normais, a atividade metabólica e o gasto calórico aumentam, fazendo com que o corpo gaste mais energia mesmo em repouso. Porém, isso não é motivo para deixar de se exercitar.

— O frio não deve ser um obstáculo na rotina de treinos, apesar da dificuldade de iniciar a atividade e tendência de se exagerar nos alimentos calóricos e gordurosos no inverno. Manter a balança energética estável e estabelecer um equilíbrio corporal auxiliam na prática de uma atividade física mais saudável — explica o fisiologista Diego Leite de Barros.

Para manter a prática de exercícios nesta época, quando o ar frio e seco pode prejudicar as vias respiratórias, é preciso seguir algumas recomendações na hora da atividade física.

— O corpo sofre com as baixas temperaturas e com a vasoconstrição periférica, mecanismo que favorece a concentração de sangue nas regiões mais centrais do corpo, deixando as extremidades frias. Para que o organismo não sofra no momento do treino, é necessário um aquecimento prévio, com movimentos leves que facilitem a adaptação do metabolismo — explica.

É evidente que o aquecimento também deve ser realizado quando está mais quente, contudo, no inverno, ele merece mais atenção.

— Para os que realizam corridas e caminhadas, o aquecimento ideal começa de forma leve e sua intensidade deve ser elevada gradativamente. Já os praticantes de exercícios na academia podem começar com um breve aquecimento na esteira ou bicicleta e seguir movimentos articulares com pouca ou nenhuma carga antes de começar o treino habitual — recomenda Diego.

De acordo com o cardiologista e médico do esporte Nabil Ghorayeb, é bom evitar as baixas temperaturas e o vento frio.

— Recomendamos, além do aquecimento muscular, a respiração nasal e o uso de vestimentas adequadas para se proteger da perda rápida de calor — afirma.

Confira dicas importantes para praticar exercícios no inverno:

:: Capriche no aquecimento;

:: Respire pelo nariz;

:: Proteja as mãos, os pés e o rosto;

:: Hidrate-se: o corpo precisa de bastante líquido também no frio;

:: Ingira líquidos aquecidos principalmente depois da atividade.

FONTE: BEM-ESTAR

Atividades físicas e prato colorido podem evitar câncer de mama e de cólon

Mais da metade dos pacientes com neoplasia também têm algum problema nutricional

Os benefícios das atividades físicas podem ser maiores do que se imagina. Uma pesquisa da Organização Mundial da Saúde (OMS) indica que uma hora e meia por semana pode evitar um quarto dos casos de câncer de mama e de cólon.

Pelo menos um terço da população mundial é sedentária. Cerca de 3,2 milhões de mortes causadas por câncer de mama ou de cólon por ano estão ligadas à falta de exercícios físicos.

Quer dar gás no dia a dia, melhorar o humor e controlar o peso? O oncologista Amândio Soares recomenda uma atividade leve, como uma caminhada, durante 30 minutos e por três vezes por semana.

Antes de partir para a rua ou para a esteira, é preciso fazer uma avaliação médica para saber qual o exercício mais indicado e a intensidade ideal. — Independentemente da atividade física, é importante que ela dê prazer e seja indicada a quem a pratica.

Alimentação balanceada

Para evitar doenças, o prato deve ser colorido. Ao selecionar alimentos com diferentes colorações aumentam as chances de fazer uma mix variado de nutrientes.

De acordo com um estudo do Instituto do Câncer do Estado de São Paulo, mais da metade dos pacientes que possuem algo tipo de neoplasia têm também algum problema nutricional e até desnutrição, em alguns casos.

Confira as propriedades dos alimentos de acordo com a sua cor:

:: Amarelo ou Alaranjado

Alimentos: abóbora-moranga, mamão, manga, cenoura, laranja etc

Bom para: devem ser consumidos frescos e não como suplementos alimentares. São ricos em betacaroteno, com ação antioxidante, protege contra o câncer de mama e de pulmão.

:: Vermelho

Alimentos: melancia, tomate, pimentão.

Bom para: contêm licopeno, substância que atua na prevenção do câncer de próstata e de outros tipos.

:: Verde

Alimentos: brócolis, couve, couve-flor e outros vegetais verde-escuros.

Bom para: possuem fibras insolúveis que dificultam a formação de tumores.

>>> Além desses grupos de alimentos, há um outro que merece atenção especial pelas suas propriedades: a linhaça. A semente contém grande quantidade de fibras e de ômega 3, que contribuem para a prevenção ao câncer do intestino.

FONTE: DONNA DC

O que é um alimento light e o que é um alimento diet?

Muitas pessoas têm dúvidas sobre o que é um produto diet e o que é um produto light, e acabam consumindo esses alimentos como se fossem a mesma coisa, mas eles são diferentes, e cada um tem uma função:

:: O que é um produto diet?

Os produtos diet são aqueles especialmente formulados e que sofreram modificação no conteúdo de nutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas, sódio) e açúcares, adequando-os à utilização a que se destina e, ao mesmo tempo, atendendo às
necessidades das pessoas que apresentam alguma necessidade específica. O conteúdo desses nutrientes deve ser de:

- Alimentos para dietas com restrição de carboidratos: no máximo, 0,5 g do carboidrato por 100 g ou 100 mL.

- Alimentos para dietas com restrição de gorduras: no máximo, 0,5 g de gordura total por 100 g ou 100 mL.

- Alimentos para dietas com restrição de proteínas: deve ser isento de proteína relacionada ao distúrbio. Por exemplo, pessoas portadoras de fenilcetonúria devem consumir alimentos isentos de fenilalanina. Pessoas portadoras de doença celíaca devem utilizar alimentos isentos de glúten.

- Alimentos com restrição de açúcar: não devem ser adicionados açúcares no produto, mas pode conter o açúcar naturalmente presente nos ingredientes do produto. Por exemplo, uma geléia de frutas apresentará, naturalmente, a frutose (açúcar da fruta), mas, para ser classificada como diet, ela não poderá acrescentar açúcares (por exemplo, sacarose).

Além desses alimentos, os que são formulados para o controle de peso como, por exemplo, shakes, também podem receber a designação de diet se atenderem as recomendações feitas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA).

:: O que é um produto light?

Para a classificação do alimento light é necessário um alimento de comparação. O alimento será definido como light quando apresentar uma diferença mínima, para menos, de 25% no valor energético ou de nutrientes em relação ao alimento comparado. Além do método comparativo, é possível classificar o alimento como light de acordo com os valores absolutos. Por exemplo:

Para a quantidade de calorias:

- Alimento sólido: no máximo, 40 calorias por 100 g do alimento.

- Alimento líquido: no máximo, 20 calorias por 100 mL do alimento.

Para a quantidade de gorduras totais:

- Alimento sólido: máximo de 3 g de gorduras por 100 g do alimento.

- Alimento líquido: máximo de 1,5 g de gorduras por 100 mL do alimento.

Para cada nutriente há os valores limites de classificação. Os dois valores acima são exemplos. Não é necessário que todos os nutrientes ou valor calórico sejam atingidos ao mesmo tempo. Se um for atingido, o alimento já pode ser classificado como light.

:: Quem deve consumir produtos diet e quem deve consumir produtos light?

Tanto o alimento light quanto o alimento diet devem ser consumidos de acordo com a necessidade individual. O alimento diet é desenvolvido para atender pessoas com alguma necessidade metabólica (diabéticos, fenilcetonúricos, celíacos). Por outro lado, o alimento light pode ser utilizado por essas pessoas também. Por exemplo, um pão light que não tem adição de açúcar pode ser utilizado pelos diabéticos.

Um alimento light ou diet não significa, necessariamente, que ele seja reduzido em calorias. A designação light ou diet pode ser em decorrência a restrição de algum nutriente e não da quantidade de calorias. Por isso, é importante ler o rótulo e verificar de o alimento irá atender as necessidades.

:: Há alguma situação em que é arriscado consumir diet ou light (infância, gravidez)? Em qual (quais) e por quê?

Não existe nenhuma proibição em relação aos alimentos diet e light, até mesmo em relação à utilização de adoçantes. Entretanto, como é possível ter uma alimentação equilibrada sem a utilização de adoçantes, o recomendado é para que as gestantes e as crianças os consumam em pequenas quantidades, evitando fazer o uso diário e em grande quantidade deles.

FONTE: BEM-ESTAR

150 minutos de atividades físicas por semana

Fazer 150 minutos semanais de exercícios físicos moderados pode reduzir o risco de câncer de mama e cólon, de acordo com as novas recomendações globais em atividades físicas divulgadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS) em fevereiro deste ano.

“A atividade física tem um papel importante na redução de incidência de certos tipos de câncer", aponta o dr. Ala Alwan, diretor-geral assistente da OMS para Doenças Não-Transmissíveis e Saúde Mental. "O sedentarismo é o quarto principal fator de risco para todas as mortes no mundo, sendo que 31% da população mundial é sedentária". Em 2008, quase 460 mil mulheres morreram de câncer de mama, enquanto cerca de 610 mil homens e mulheres morreram de câncer colorretal.

As novas recomendações aconselham, para pessoas acima de 18 anos, um mínimo de 150 minutos semanais de exercício aeróbico de intensidade moderada. Isso pode reduzir o risco de doenças não-transmissíveis, incluindo câncer de mama e de cólon, diabetes e doenças cardiovasculares. Para pessoas entre 5 e 17 anos, pelo menos 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa podem proteger a saúde e, assim, reduzir o risco dessas doenças.

De acordo com a OMS, o sedentarismo está associado a 3,2 milhões de mortes por ano e a mais de 670 mil mortes prematuras (pessoas com menos de 60 anos).

Fonte: OMS

Controlar a glicose não depende do tipo, mas da regularidade do exercício físico

Pesquisa do HCPA foi publicada em uma das revistas médicas mais importantes do mundo

Sabe-se da importância que uma atividade física regular tem para a saúde e qualidade de vida das pessoas em geral. Se tratando de portadores de diabete tipo 2, o exercício é ainda mais essencial, pois auxilia no controle dos níveis de glicose no sangue. O que não estava claro, até o momento, tanto para os pacientes quanto para os médicos, era qual o tipo de exercício mais adequado, seguro e eficaz para estas pessoas: aeróbico, localizado ou uma combinação dos dois?

Um estudo inédito desenvolvido por pesquisadores dos serviços de Endocrinologia e Cardiologia e do Hospital de Clínicas de Porto Alegre (HCPA) e da Faculdade de Medicina da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) — que foi publicado Journal of the American Medical Association (JAMA), uma das três revistas médicas mais importantes do mundo — responde a essa pergunta e deve ter grande impacto no tratamento dos portadores de diabetes tipo 2, que só no Brasil atinge quase 16 milhões. Segundo os pesquisadores gaúchos, controlar o nível de glicose no sangue através de exercícios físicos não depende da modalidade escolhida, mas da regularidade e da forma como eles são praticados.

As pessoas com o chamado “diabetes da maturidade”, segundo o estudo, devem realizar mais de 150 minutos de exercícios por semana, podendo escolher o tipo que mais lhes agradar, mas sempre priorizando o treinamento físico estruturado, ou seja, aquele que envolve uma programação detalhada e seu rígido cumprimento. O estudo constatou, inclusive, que a eficácia dos exercícios é maior quando o médico prescreve ao diabético um treinamento físico estruturado do que naquelas situações em que simplesmente recomenda que o paciente pratique alguma atividade física.

FONTE: bem-estar