Quer chegar aos 100 anos? Pratique exercícios físicos

Atividades físicas ajudam a retardar o envelhecimento e combater doenças crônicas, diz geriatra

O homem sempre sonhou com a vida eterna. Desde as civilizações antigas se tem notícias de rituais para a imortalidade. Se ainda não se descobriu a fórmula da eternidade, pelo menos o caminho para a longevidade pode ser traçado. De acordo com a geriatra Janise Lana Leite, especialista em fisiologia do exercício, é possível chegar aos 100 anos — com qualidade de vida — por meio da prática de exercícios físicos.

Segundo a médica, o estilo de vida responde por 80% do processo de envelhecimento. Por isso, adotar hábitos saudáveis e praticar atividade física é a grande receita para se chegar aos 100 anos de idade.

— Sabemos que a vida sedentária contribui para reduzir a imunidade e o metabolismo, a capacidade pulmonar e cardiovascular, a força física, e ainda aumenta o risco de quedas, entre outros problemas enfrentados pela população da terceira idade sedentária — diz a geriatra.

A partir dos 80 anos, torna-se um verdadeiro desafio subir alguns degraus sozinho, vestir-se, amarrar os sapatos, tomar banho, caminhar e usar transporte coletivo. Para Janise, se o indivíduo praticar exercícios, ele pode chegar à idade avançada com independência funcional garantida e ter melhor qualidade de vida. Independência funcional é a capacidade de realizar tarefas diárias sem depender da ajuda de outros, conforme explica a médica.

— A atividade física retarda o envelhecimento e previne ou melhora o controle de uma série de doenças crônicas, incluindo diabetes, hipertensão e colesterol elevado — destaca.

Por outro lado, o idoso que realiza exercícios físicos readquire a independência de movimentos, amplia sua disposição para atividades sociais, melhora seu estado emocional e volta a sentir-se útil. Exercícios aeróbicos como caminhadas, natação ou bicicleta são apropriados. Exercícios de força como a musculação também são indicados, desde que realizados com acompanhamento de profissionais especializados. Da mesma forma, uma série bem preparada para idosos deve contemplar também atividades de flexibilidade. Os exercícios são orientados de acordo com a capacidade física e funcional de cada um. Mas a especialista alerta:

— Se quer mesmo trilhar o caminho dos 100 anos, o melhor dia para começar é hoje!

FONTE: BEM-ESTAR

Dormir de lado garante um sono mais saudável

Noites mal dormidas podem causar dores na coluna e até enxaquecas

Uma noite mal dormida transforma o dia seguinte num pesadelo. Além disso, costuma gerar dores no pescoço e nas costas. Para melhorar essa situação é importante descobrir qual a melhor posição para dormir. Segundo Lucas Leme, especialista em distúrbios do sono do Hospital Federal da Lagoa, da rede do Ministério da Saúde, para aumentar a qualidade do sono e aliviar o desconforto no pescoço e nas costas é importante modificar os hábitos na hora de dormir.

Leme explica que a posição de barriga para cima nunca é recomendável porque dificulta a respiração. Nessa posição, diz ele, costuma haver um sono mais superficial. Também não é recomendável dormir de bruços, porque isso afeta a coluna, que fica prejudicada ao longo dos anos.

— O ideal é as pessoas dormirem de lado, quer dizer, numa posição de decúbito direito ou esquerdo — orienta o especialista.

Um travesseiro de altura média ajuda a manter a coluna alinhada, proporcionando mais conforto na hora de dormir.

— Travesseiros muito altos podem comprometer o alinhamento do pescoço, gerando dores no pescoço, ombros e costas, assim como dores de cabeça e até enxaquecas — explica Leme.

É possível encontrar travesseiros com alturas reguláveis, que podem ser adaptados conforme o gosto e a necessidade de cada um.

Alimentação também interfere

O que se come antes de deitar pode influenciar na qualidade do sono. Vale evitar alimentos refinados, como arroz branco, farinhas brancas e pão branco. Segundo Ana Angélica, consultora do sono, alimentos como alface, maçã, pepino, salsão e ervas como a camomila e a cidreira são indicados porque ajudam a relaxar.

— Infusões de melissa e camomila também melhoram a qualidade do sono porque possuem substancias que diminuem a agitação e melhoram os desconfortos gástricos e instestinais — sugere.

Alimentos fonte de triptofano, como carboidratos, encontrados na banana, podem ajudar a proporcionar noites bem dormidas, pois o triptofano participa da formação da melatonina, hormônio responsável pelo sono.

FONTE: BEM-ESTAR

Fibras auxiliam na manutenção do peso e reduzem risco de doenças cardíacas

Componente é encontrado em vegetais, cereais e alimentos integrais

Pesquisas recentes têm revelado benefícios inéditos das fibras alimentares e dos nutrientes e elementos biologicamente ativos ligados a elas. Redução do colesterol e triglicerídeos, controle da glicemia e auxílio na manutenção do peso estão entre os efeitos das fibras para a saúde, que serão debatidos por especialistas em novembro no Congresso Brasileiro de Nutrição Parenteral e Enteral.

Em razão de suas propriedades, a fibra é um componente indispensável na alimentação e, segundo a gerente de nutrição do Hospital do Coração de São Paulo (HCor), pode desempenhar papel coadjuvante ou principal como fonte terapêutica.

Para alcançar os benefícios esperados, é necessário incluir na dieta o consumo de frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais, como a aveia.

— É recomendada uma alimentação diária equilibrada e balanceada composta de variados alimentos fontes de fibras solúveis e insolúveis — explica Rosana.

As fibras alimentares determinam efeitos fisiológicos diferentes em cada segmento do sistema digestivo. Na boca, promovem alterações na textura dos alimentos, necessitando maior tempo de mastigação, aumentando assim a sensação de saciedade.

No estômago, determinados tipos de fibras, como as mucilagens e as gomas, retardam o esvaziamento gástrico de líquidos e aceleram o esvaziamento dos sólidos. O intestino delgado é o local onde ocorre maior parte dos processos de digestão e absorção dos alimentos e a principal ação da fibra ali é de fixar substâncias orgânicas e inorgânicas, diminuindo ou retardando a absorção.

No intestino grosso, a fibra acelera o trânsito, diminuindo a absorção de líquidos e levando a um aumento da massa fecal, ajudando no bom funcionamento do intestino como um todo.

Muitos trabalhos relacionam os benefícios de dietas enriquecidas com fibras originárias da aveia, especificamente nas doenças cardiovasculares, onde o FDA (Food and Drugs Administration, agência reguladora dos EUA) declara que a fibra solúvel dos alimentos do tipo flocos de aveia, farelo de aveia e farinha de aveia integral, como parte de uma dieta pobre em gorduras saturadas e colesterol, pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

FONTE: BEM-ESTAR

Alimente seus genes: dieta pode limitar propensão genética a doenças

Descoberta de pesquisadores noruegueses derruba os argumentos que sustentam as dietas consideradas "salvadoras"

A dieta é a chave para controlar a nossa suscetibilidade pessoal genética para a doença. Ao escolher o que comemos, optamos se vamos oferecer aos nossos genes as armas que causam doenças. Mas, então, o que devemos comer? Respostas com recomendações para dietas saudáveis não faltam. Porém, qual seria a resposta a essa pergunta se soubéssemos como os nossos genes respondem aos alimentos que ingerimos e como eles afetam o processo celular que nos faz saudáveis (ou não)?

A resposta que cientistas da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia encontraram pode surpreender: a melhor dieta do ponto de vista de um gene deve ser composta por um terço de proteínas, um terço de gorduras e um terço de carboidratos. Segundo o recente estudo publicado no site da instituição, esta seria a melhor receita para limitar o risco de doenças relacionadas aos hábitos de vida.

Doenças cardiovasculares, cânceres e diabetes

No estudo, os pesquisadores Ingerid Arbo e Hans-Richar Brattbakk alimentaram pessoas que estavam um pouco acima do peso com dietas diferentes, que demonstraram efeito sobre a expressão gênica — o processo no qual a informação da sequência de um gene do DNA é traduzida em uma substância.

Os cientistas descobriram, por exemplo, que uma dieta com 65% de carboidratos faz com que vários tipos de genes tenham que "fazer horas extras", isto é, trabalhem muito mais.

De acordo com a supervisora do estudo, Berit Johansen, isto afetaria não apenas os genes que causam inflamações, mas também genes associados ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, cânceres, doenças mentais e diabetes tipo 2 — as principais doenças relacionadas ao estilo de vida.

Mude a sua dieta

A descoberta dos pesquisadores noruegueses derruba os argumentos que sustentam as dietas que você ouviu que o salvariam. Segundo a publicação, o que acontece é que existem várias recomendações e uma grande variação quanto à forma como são justificadas cientificamente.

— Ambas as dietas de baixa e alta ingestão de carboidratos estão erradas. Mas a dieta com ingestão reduzida destes nutrientes está mais próxima de uma alimentação correta — explica a pesquisadora.

Segundo ela, a dieta não deve conter mais de um terço de carboidratos (até 40% das calorias) em cada refeição, caso contrário, os genes são estimulados para iniciar atividade que gera inflamação no corpo.

No entanto, a professora adverte que cortar completamente os carboidratos e ingerir mais gorduras e proteínas também é prejudicial. O ideal seria manter um equilíbrio sempre.

A recomendação de Berit é que os três nutrientes sejam ingeridos em cinco ou seis pequenas refeições diárias e não somente na refeição principal.

— Se você quer reduzir a probabilidade de doenças, porém, a mudança na dieta tem de ser permanente — explica.

FONTE: BEM-ESTAR

Osteoporose também pode afetar crianças e adolescentes

Ministério da Saúde lança campanha alertando sobre a importância da prevenção desde a infância, com ingestão adequada de cálcio e exercícios

Bastante conhecida entre pessoas mais velhas, principalmente mulheres pós-menopausa e homens a partir dos 65 anos, a osteoporose também pode atingir as crianças. Nesta quinta-feira, dia em que é lembrada a data mundial contra a doença, o Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into) alerta que a fragilidade dos ossos na crianças pode estar associada a fraturas de repetição, com história familiar de osteoporose e alterações nas radiografias. Outro fator de risco é a presença de doenças crônicas que levam ao uso de medicamentos que baixam a densidade óssea, como o corticoide, usados normalmente em crises respiratórias ou alérgicas.

De acordo com o coordenador do Centro de Ortopedia da Criança e do Adolescente do Into, Pedro Henrique Mendes, tanto em crianças quanto em adultos, é muito importante que a doença seja diagnosticada precocemente.

— Se identificada no primeiro estágio temos muito a fazer para assegurar uma boa evolução no tratamento — explica.

A baixa ingestão de cálcio, que é uma das principais causas da osteoporose, chega a atingir 25% das crianças, principalmente entre jovens intolerantes à lactose e crianças com alguma doença inflamatória intestinal. Contudo, há ainda casos em que a osteoporose infantil não apresenta um motivo evidente de perda óssea.

Prevenção deve começar na infância

O Ministério da Saúde lançou nesta quinta-feira um alerta reforçando que a osteoporose deve ser prevenida desde a infância. Uma campanha que estreia no próximo sábado chama atenção para o fato de que a adoção de hábitos saudáveis pelas crianças pode prevenir ou minimizar o aparecimento da doença na vida adulta.

A prevenção nesta fase é importante, pois é neste período que o indivíduo ganha estatura, fortifica seu esqueleto e adquire o máximo de massa óssea possível.

— É preciso aumentar na dieta das crianças o consumo de leite e derivados, que possuem alto índice de cálcio e diminuir o de refrigerantes. Outras fontes potenciais de cálcio são os vegetais de cor verde escuro, os peixes e os alimentos oleaginosos, como castanhas e nozes — orienta a coordenadora da Saúde do Idoso do Ministério da Saúde, Luiza Machado.

Outra recomendação fundamental é a prática de atividade física regular, pois, assim como os músculos, os ossos se tornam mais fortes com os exercícios.

A exposição ao sol, de 15 a 20 minutos diários, em horário correto, também é um hábito importante para a prevenção, já que a luz do sol estimula a produção da vitamina D, que ajuda na fixação do cálcio nos ossos e diminui o risco de osteoporose.

— Temos que motivar à criança a sair de frente do computador e da televisão e brincar ao ar livre — alerta Luiza.

FONTE: BEM-ESTAR

Prática de exercícios exige cuidados com a coluna

Quem sofre com dores nas costas, pescoço, nervo ciático, pernas ou braços deve ser orientado por um especialista sobre quais as atividades são ou não indicadas

Além dos habituais exames clínicos e cardiológicos, antes de começar a praticar atividades físicas é fundamental lembrar também da coluna. Qualquer atleta ou praticante de atividades físicas pode enfrentar problemas sérios ou agravar os já existentes, se não souber como está a saúde das suas costas.

De acordo com o médico João Luiz Pinheiro Franco, a coluna é o órgão de sustentação do corpo e tem amortecedores ou discos intervertebrais que são responsáveis pelo seu movimento, mas que também envelhecem, se desidratam e levam, muitas vezes, a dores.

Quem sofre com dores nas costas, pescoço, nervo ciático, pernas ou braços durante a prática de exercícios deve ser orientado por um especialista sobre quais as atividades são ou não indicadas nestes casos. Segundo Franco, muitos pacientes só procuram ajuda depois de ter abusado dos exercícios sem orientação adequada.

— Uma pessoa que tenha uma hérnia de disco, por exemplo, deve evitar carregar peso e, se muito necessário, manter a coluna apoiada durante a atividade de força. Dor nas costas durante a prática é sinal de alerta — adverte.

Para evitar que a dor aguda torne-se crônica, a pessoa que apresentar crises de dores lombares ou na coluna deve interromper as atividades e procurar um especialista.

Benefícios e cuidados

Os exercícios adequados atuam no fortalecimento da musculatura das costas ajudando na sustentação da coluna e, de certa forma, colaborando para contrabalançar a desidratação discal que acontece com todas as pessoas.

Por esta razão, a prática de atividades físicas é extremamente recomendada e benéfica à saúde da coluna, mas os praticantes devem ter alguns cuidados. Veja quais são:

:: Tenha cuidado com esportes, como o futebol de salão, por exemplo, que propicia as rápidas brecadas ou trancos;

:: Não economize na hora de comprar um tênis para corrida ou prática de alguma atividade específica;

:: Na natação, algumas modalidades não são recomendadas em casos de doenças da coluna lombar e da coluna cervical;

:: Pessoas com hérnia de disco devem ter atenção redobrada e cuidados especiais com a coluna, além de instruções com os professores de educação física, os fisioterapeutas e médicos.

FONTE: BEM-ESTAR

Exercício físico é bom remédio contra depressão, diz estudo

Atividades ajudam pacientes que não respondem satisfatoriamente à medicação - e substitui a introdução de novas drogas durante o tratamento da doença.

Veja.com

A prática de exercícios físicos é tão eficiente no controle da depressão que pode funcionar até como um tratamento paralelo à medicação. É o que descobriram pesquisadores do Centro Médico UT Southwestern, nos Estados Unidos. De acordo com a pesquisa, publicada no periódico especializado Journal of Clinical Psychiatry, a atividade física pode funcionar como um segundo medicamento aos pacientes que não respondem satisfatoriamente à primeira medicação aplicada após o início do tratamento.

Segundo os cientistas responsáveis pela pesquisa, tanto os exercícios leves como os moderados, se feitos diariamente, funcionam tão bem quanto a inclusão de uma nova droga ao tratamento. O tipo e o nível do exercício a ser incluso da terapia, no entanto, dependem das características de cada paciente – incluindo até mesmo o sexo. “Muitos pacientes que começam a tomar antidepressivos se sentem melhor após o início do tratamento, mas não tão bem quanto antes do começo da depressão”, diz Madhukar Trivedi, professor de psiquiatria e coordenador da pesquisa. De acordo com o especialista, o estudo conseguiu mostrar que inserir a prática rotineira do exercício físico pode ser tão efetivo quanto incluir uma segunda medicação à terapia. “Parte dos pacientes prefere a atividade física, porque o exercício pode ainda fornecer um efeito positivo à saúde global dela.”

Levantamento

Os pesquisadores analisaram voluntários com diagnóstico de depressão que tinham entre 18 e 70 anos. Todos não haviam respondido bem à primeira medicação. Eles foram, então, divididos em dois grupos e receberam níveis diferentes de atividade física durante 12 semanas. As sessões eram supervisionadas por profissionais capacitados e acrescidas de atividades também em casa.

Os participantes se exercitaram em esteiras, bicicletas ergométricas ou em ambos e mantiveram um diário on-line com frequência e duração das sessões. Eles usaram ainda um monitor cardíaco enquanto se exercitavam em casa e mantinham consultas frequentes com psiquiatras durante a pesquisa.

Ao fim da investigação, cerca de 30% dos pacientes em ambos os grupos atingiram uma remissão completa da depressão e outros 20% tiveram uma melhora significativa. Os exercícios moderados foram mais eficazes para mulheres com um histórico familiar de doença mental, enquanto o exercício intenso foi mais eficaz para mulheres que não tinham histórico de depressão na família.

Para os homens, as atividades mais intensas foram mais eficazes, independente do histórico familiar. “Esse é um resultado importante, porque descobrimos que o tipo de exercício necessário depende de características específicas do paciente, isso significa que o tratamento precisa ser adaptados para cada paciente”, diz Trivedi.

FONTE: http://www.educacaofisica.com.br