Descanso faz parte: excesso de exercício pode levar à fadiga muscular

Combustível para os músculos, o glicogênio pode ajudar a melhorar o desempenho

Sabrina Silveira, Especial

O descanso é um importante aliado do exercício físico. Diferentemente do que muitos pensam, fazer intervalos entre os treinos evita o aparecimento de um dos principais vilões da performance, a fadiga. Caracterizada por uma falta de tensão nos músculos, ela dá sinais de que pode aparecer quando o indivíduo passa a sentir dores no corpo, irritabilidade e freqüência cardíaca alterada.

Dia após dia, exercícios pesados, aliados a uma má alimentação, transformam-se em cansaço e redução do desempenho físico. O repouso serve para recuperar energias e nutrientes consumidas durante as atividades. Para quem está começando a treinar, é preciso estar atento para não cometer excessos. No início, o organismo tem mais dificuldade de se recuperar, pois demora algum tempo para repor os nutrientes.

Atletas que têm um preparo físico maior aumentam a atividade das enzimas que produzem o glicogênio - combustível para os músculos - e, por isso, recuperam-se mais depressa.

Doenças cardiovasculares e diabetes, que estão quase sempre associadas à obesidade, limitam a resistência física e propiciam a fadiga muscular de forma muito mais rápida do que em pessoas sem as enfermidades. Batimentos cardíacos alterados indicam uma sobrecarga do coração, que precisa fazer mais esforço para bombear oxigênio e nutrientes para o corpo.

Apesar disso, o professor de educação física da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) e doutor em fisiologia do exercício Álvaro Reischak de Oliveira lembra que, nestes casos, o exercício físico é fundamental, mas deve ser controlado por um médico e um professor.

- É melhor trabalhar em intensidade baixa, com exercícios leves, ter cuidado nos alongamentos e cuidar a freqüência cardíaca - diz Álvaro.

Outro fator que pode interferir na prática de esportes é a alimentação. Alimentos ricos em proteínas não são suficientes para manter o organismo preparado.

Segundo Oliveira, uma dieta balanceada e rica em carboidratos, responsável pela reserva muscular de glicogênio, é fundamental para oferecer energia ao músculo.

- Se todos os dias fazemos exercícios sem repor os carboidratos, esse déficit vai se acumular e prejudicar o rendimento físico - alerta.


Como evitar:

:: mantenha uma alimentação balanceada;

:: repouse entre os treinamentos;

:: procure orientação profissional para definir a intensidade dos exercícios;

:: durma bem;

:: consulte um médico antes de começar a treinar.

FONTE: BEM - ESTAR

Adote pequenas atitudes que transformam seu trato digestivo em um aliado da boa saúde

Não beber muito líquido durante a refeição é uma das orientações

Cuidar do trato intestinal também é essencial para manter a saúde do corpo. Segundo a nutricionista Michelle Ferreira De Simone, muitas pessoas se preocupam apenas com o alimento que consomem e esquecem do mecanismo que irá transportar os nutrientes para dentro do corpo humano.

— É o trato digestivo que fornece ao organismo, suprimentos contínuos de proteínas, carboidratos, vitaminas, ou seja, qualquer tipo de nutriente e eletrólito — afirma Michelle.

A saúde do sistema digestivo começa na boca. Dentes saudáveis nos ajudam a triturar, separar e misturar adequadamente os alimentos que ingerimos, começando por aí uma boa digestão.

Dicas para ajudar na performance do trato gastro intestinal:

:: Não consuma mais que um copo de 200ml de líquido durante a refeição, pois irá dificultar a ação das enzimas e suco gástricos, diminua essa quantidade quanto mais liquida a refeição.

:: Consuma legumes, verduras e frutas, para que estas forneçam, além dos outros nutrientes, as fibras, estimulando os movimentos peristálticos do intestino, diminuindo o colesterol, possibilidade de câncer e absorção de gorduras e glicoses.

:: Faça a higiene bucal corretamente com escovação e fio dental.

:: Não durma logo após uma refeição. Prefira fazer uma caminhada leve para facilitar a digestão.

Confira as funções de cada etapa da digestão

:: Boca - Ação de enzimas como amilases que degradam o amido, trituram, umidificam e misturam os alimentos.

:: Esôfago - ocorrem os movimentos peristálticos que encaminham o bolo alimentar para o estômago.

:: Estômago - Separa, mistura e envia o bolo alimentar para o intestino delgado, produz suco gástrico, para ajudar na digestão dos alimentos, lubrifica o bola alimentar, mata bactérias. Ocorre a ação de enzimas proteolíticas em maior quantidade.

:: Intestino delgado - Absorção dos micro e macronutrientes.

:: Intestino grosso - absorção de água, concentração de resíduos sólidos (fezes) para eliminação.

:: Ânus - Eliminação das fezes.

Fonte: Michelle Ferreira De Simone

BEM-ESTAR

Estudo comprova importância da alimentação a cada três horas

Nutricionista dá dicas de refeições rápidas para que você faça pequenos lanches ao longo do dia

Pesquisadores da Lund University na Suécia verificaram que mulheres que mantiveram um período de alimentação irregular aumentam a chance de apresentar síndrome metabólica, que é um conjunto de fatores que condicionam um grande aumento do risco de desenvolver doenças cardiovasculares e/ou diabetes.

Assim, o estudo comprova que fracionar as refeições durante o dia e alimentar-se a cada três horas é um importante aliado à saúde.

De acordo com a nutricionista Andrea Andrade, da consultoria RGNutri, a falta de tempo para fazer pequenos lanches, a indisponibilidade de alimentos saudáveis e a falta do hábito de preparar uma "lancheira" para o trabalho, dificultam a rotina de uma alimentação balanceada.

— Muitos estudos evidenciam que o fracionamento das refeições ao longo do dia auxilia a reduzir a fome e a evitar uma supercompensação nas refeições seguintes, apontando para uma relação inversa entre o peso corporal e adiposidade e a frequência alimentar — esclarece Andrea.


Para que a falta de tempo não seja um impedimento para essas pequenas refeições, a nutricionista sugere algumas opções de alimentos saudáveis para os lanches intermediários:

:: suco de fruta (caixinha de 200 ml) + cookies integrais + frutas secas

:: água de coco (caixinha de 200 ml) + barrinha de cereal

:: achocolatado ligth (caixinha de 200 ml) + torrada com queijo branco

:: bebida de soja sabor morango (caixinha de 200 ml) + mix de castanhas

:: chá verde ou chá branco (caixinha de 200 ml) + biscoito de polvilho

BEM-ESTAR

Pesquisas mostram que a musculação é importante para a saúde e ajuda a emagrecer

Levantar pesos pode trazer resultados mais positivos do que a atividade aeróbica

Levantar pesos é um exercício que tem ganhado cada vez mais respaldo científico, mas ainda são poucas as pessoas que realmente se animam para fazer musculação. Diversos estudos mostram que o impacto benéfico desta atividade física é muito maior do que se imaginava e, para certos casos, pode trazer resultados melhores do que o exercício aeróbico.

Maior queima de gordura - Um estudo feito pela Universidade de Penn State mostrou que pessoas acima do peso que começam a praticar musculação três vezes por semana queimam cerca de 40% a mais de gordura do que quando fazem a mesma quantidade de exercício aeróbico. Além disso, elas tinham mais facilidade para manter o peso depois de emagrecer os quilos desejados.

Maior gasto calórico - Parece muito bom para ser verdade, mas a ciência explica. Quem faz musculação gasta mais calorias porque o corpo precisa de mais energia para recuperar os pequenos danos nas fibras musculares causados pelo levantamento de peso. Após uma hora de musculação, o metabolismo fica mais elevado por aproximadamente 39 horas. Uma pesquisa feita pela Universidade de Maine mostra que as pessoas podem gastar até 71% a mais de calorias do que se imaginava nos exercícios com peso. Ou seja, 10 minutos de musculação, dependendo da carga, pode gastar tantas calorias quanto 10 minutos de corrida.

As roupas vão vestir melhor - Entre os 30 e os 50 anos, as pessoas perdem cerca de 10% da massa muscular. O número chega a dobrar aos 60 anos. Quem mantém o mesmo peso acaba passando por aquela famosa troca de músculos por gordura. Resultado: as roupas vestem pior mesmo sem o ponteiro da balança subir. A musculação pode ajudar a evitar a perda de massa muscular e deixa o corpo mais definido e modelado.

Os ossos vão ficar mais fortes - Não são apenas os exercícios aeróbicos de impacto, como a corrida e a caminhada, que fortalecem os ossos. Um estudo publicado no "Journal of Applied Physiology" mostrou que, em 16 semanas, a musculação pode aumentar em 19% um hormônio que estimula a densidade óssea.

Faz bem ao cérebro - A musculação ajuda a controlar o estresse e melhora o humor, segundo um estudo publicado pela Universidade Texas A&M. Também diminui os efeitos do 'jet lag' e regula o ritmo circadiano. Outro estudo, feito na Austrália, mostra que quem levanta pesos com regularidade dorme mais e melhor. Já um estudo feito por pesquisadores brasileiros mostrou que seis meses de musculação aumentam a função cognitiva, melhorando a mémoria, o raciocínio e o foco. Um estudo feito na Inglaterra mostra que quem faz musculação fica até 15% mais tolerante com os colegas, além de aumentar o produtividade no trabalho.

A saúde agradece - Levantar peso pode diminuir o risco de derrame em 40% e de infartos em 15%. O exercício ajuda a regular a pressão, controla a glicose no sangue e pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer.

AGÊNCIA O GLOBO

Aumento de peso cria novas células de gordura no corpo

Estudo prova que mulheres e homens engordam igualmente nas mesmas regiões

Um novo estudo derruba o mito que diz que a quantidade de células de gordura do corpo é definida na infância e na adolescência. Testes feitos pela equipe do médico Michael Jensen, da clínica Mayo, nos Estados Unidos, mostram que estas células se multiplicam cada vez que um adulto aumenta de peso.

A pesquisa foi feita com pessoas magras que, por um determinado período, tiveram que seguir uma dieta hipercalórica riquíssima em açúcar. A medida que engordavam, os pesquisadores percebiam um acúmulo de novas células de gordura em determinadas regiões do corpo, principalmente na barriga e nos quadris. Até o hoje, os médicos acreditavam que as células gordurosas em adultos apenas diminuíam ou aumentavam de tamanho. Agora os pesquisadores querem entender por que o ganho de peso na área dos quadris não é tão perigoso quanto o da região abdominal.

Para Jensen, o perigo do excesso de peso é que as células de gordura não são apenas depósitos. Elas produzem hormônios e outras substâncias importantes para a saúde. Em desequilíbrio, podem aumentar o risco de diabetes, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.

— A gordura das pernas parece ter uma função protetora — afirmou o pesquisador. O estudo foi publicado na "Proceedings of the National Academy of Sciences".

Durante dois meses, voluntários aceitaram comer bem mais do que estavam acostumados. A dieta foi enriquecida com milkshakes, chocolate e bebidas energéticas. Nesse período, a maioria engordou cerca de 3,5 quilos, 2 quilos na barriga e 1,5 nos quadris. Ao voltar com a alimentação normal, os quilos foram eliminados rapidamente.

— Um ganho de peso de apenas 1,6 quilos resulta na criação de cerca de 2,6 bilhões de células de gordura — afirma Jensen.

Os resultados surpreenderam o médico e sua equipe, que esperavam que as mulheres engordassem nos quadris e os homens na barriga.

— Percebemos que ambos os sexos engordaram nas mesmas regiões de forma igual.

O próximo passo da equipe é descobrir os fatores genéticos e ambientais que estimulam a produção de gordura nestas duas regiões para tentar conter a epidemia de obesidade nos países desenvolvidos.

fonte: AGÊNCIA O GLOBO

Parou por quê? Interromper treinamento físico pode trazer danos à saúde

Ganhos conquistados em três meses de atividades podem ser perdidos em cerca de um mês

Sempre há uma desculpa para interromper um treinamento ou para parar de frequentar a academia. Muitas pessoas começam a fazer atividades físicas periódicas, aumentam a intensidade dos exercícios e acabam deixando a prática de lado. Mas essa atitude pode trazer alguns prejuízos bastante sérios ao corpo.

De acordo com o personal trainer Márcio Soares, especialista do Consultório Bem-estar, tudo o que foi conquistado durante o período de prática dos exercícios físicos pode ir por água abaixo em pouco tempo. Todos os ganhos conquistados em três meses de atividades, por exemplo, podem ser perdidos em cerca de um mês.

— Ao se interromper um programa de treinamento ou a prática regular de exercícios, o organismo perde as adaptações fisiológicas adquiridas. O exercício físico deve ser frequente, regular e contínuo para que possamos manter as adaptações e benefícios — alerta Márcio.

Segundo ele, quando uma pessoa para de treinar, os sistemas corporais se reajustam de acordo com a diminuição do estímulo. O condicionamento cardiorrespiratório é reversível assim como qualquer tipo de treinamento físico, ou seja, os efeitos benéficos do treinamento não são cumulativos.

— Porque você precisa ter fôlego para subir cinco andares se você só sobe um? Por isso, há uma adaptação devido ao uso ou o desuso.

Para quem está do olho na balança, o risco está em recuperar todo o peso perdido. Com a diminuição do gasto calórico — promovido antes pela atividade física — a dieta também precisa ser adaptada para ingestão de menos calorias.

Algumas pessoas interrompem o treinamento em decorrência de uma lesão. Nestes casos, Márcio recomenda que se busque outras alternativas de exercícios, adaptadas a nova realidade física.

— Se a pessoa sofreu uma lesão no joelho, ela pode procurar uma atividade como a natação, onde podemos com a ajuda de flutuadores, utilizar somente a parte superior do corpo, — exemplifica o professor.

Como você sai perdendo:

:: redução da força e massa muscular adquirida durante a evolução dos treinos;

:: ganho de peso pela diminuição do gasto calórico. Readapte a dieta em caso de interrupção;

:: os efeitos do condicionamento não são cumulativos, portanto, seu rendimento físico deve reduzir;

:: quanto mais alto for o grau de condicionamento, maior é a perda.

FONTE: BEM-ESTAR