Exercício conquista quem quer resultados em pouco tempo
Se você faz parte dos que ainda não atingiram os seus 150 minutos de
exercícios semanais recomendados, ficará feliz em saber que uma nova
pesquisa sugere que talvez você não tenha. O bom condicionamento físico
sofreu uma mudança em direção a treinos curtos, porém intensos, um
conceito de treino conhecido como treino intervalado de alta intensidade
(em tradução livre, HIT: high-intensity interval training).
— O HIT envolve a alternância entre esforços de alta e baixa
intensidade — afirma o professor Martin Gibala, do departamento de
cinesiologia na Universidade McMaster, no Canadá.
Pesquisas têm mostrado uma fartura de resultados positivos do número
cada vez maior de estudos sobre HIT: em termos de avaliação psicológica e
de performance, incluindo a capacidade aeróbica, metabolismo de
carboidrato e sensibilidade à insulina. Isso poder tornar o HIT tão
vantajoso para um diabético com sobrepeso quanto para alguém treinando
para correr 10 quilômetros.
Primeiro Gibala examinou os efeitos de explosões curtas de esforço no
bom condicionamento em 2005. Os participantes do estudo — que eram
pessoas ativas, mas não eram atletas — andaram em bicicleta ergométrica
em explosões de 30 segundos. Cada esforço foi intercalado com descansos
de quatro minutos ou um pedalar leve, e repetido de quatro a seis vezes,
três vezes por semana. Dentro de duas semanas, os participantes foram
capazes de dobrar a quantidade de tempo que conseguiam pedalar em uma
intensidade pré-determinada, de 26 a 51 minutos.
Uma pesquisa da Universidade Heriot-Watt, em Edimburgo, mostra que
depois de apenas duas semanas de HIT, homens sedentários obtiveram
redução nos níveis de glicose e insulina.
— O treino de alta intensidade vai em direção a dois dos maiores
benefícios dos exercícios: sensibilidade à insulina e capacidade
aeróbica — resume Gibala.
Cuidados para os sedentários
Como a falta de tempo é a razão mais para que as pessoas não se
exercitem, é certamente atraente poder completar uma série de exercícios
em menos tempo. Porém, o professor Paddy Ekkekakis, do Departamento de
Saúde e Performance Humana da Universidade Estadual de Iowa, afirma que
não existe evidência de uma maior adesão.
— Embora sedentários afirmem com frequência que a falta de tempo não
os permite se exercitar, não existe indicação que isso seja verdade.
Tampouco existe qualquer evidência científica de que os desconfortos
provocados por exercícios de alta intensidade tenham um resultado
aceitável, sobretudo para sedentários — afirma Ekkekakis.
Os oito benefícios do HIT
1. Eficiência — ideal para agendas lotadas.
Pesquisas mostram que você pode alcançar mais resultados em meros 15
minutos de treinamento intervalado (feito três vezes por semana) do que
correr em baixa intensidade por uma hora. Apenas duas semanas de
treinamentos intervalados de alta intensidade podem aumentar sua
capacidade aeróbica tanto quando seis a oito semanas do treinamento de
resistência aeróbica de intensidade baixa e moderada.
2. "Queima" mais gordura — não é apenas consumir
mais calorias durante o treinamento, mas ter seu metabolismo elevado por
horas após o fim do exercício. Isto significa que você consumirá mais
calorias nas próximas 24 horas após o HIT, do que se realizasse um
exercício com frequência moderada por mais tempo.
3. Fortalece o coração — muitos não estão
acostumados a fazer exercícios nas zonas anaeróbicas (aquele lugar
"agradável" aonde você tem dificuldade para respirar e parece que seu
coração vai saltar fora do peito). Mas nestes casos, treinamentos
intensos produzem resultados extremos. Um estudo de 2006 mostrou dados
onde, após 8 semanas fazendo treinamento HIIT, os sujeitos podiam
pedalar duas vezes mais distante do que eles podiam antes do estudo,
enquanto mantivessem o mesmo ritmo.
4. Não exige equipamentos — correr, pedalar, pular
corda, remo, natação todos permitem a realização de treinamentos
intervalados intensos, mas você não precisa de nenhum equipamentos
especial para realizar estas atividades. Corrida rápida, saltos sobre
plataformas, agachamentos com saltos ou qualquer trabalho que faça com
que a frequência cardíaca suba rapidamente pode ser utilizado.
5. Você perde peso — enquanto alguns estudos
cardiovasculares de baixa intensidade relacionam os treinamentos à perda
de massa muscular, estudos mostram que o treinamento com
pesos(musculação) + HIIT ,conjuntamente, tem preservado o difícil ganho
de massa, enquanto a maior redução de peso esta relacionada da redução
das reservas de gordura.
6. Aumenta o metabolismo — para aumentar a consumo
calórico diário e preservar os músculos, os treinos intervalados de alta
intensidade são capazes de estimular a produção do hormônio do
crescimento (HGH) até 450% durante as 24 horas após o fim do
treinamento. O HGH é responsável pelo aumento do gato calórico e por
reduzir o envelhecimento.
7. Pode ser feito em qualquer — você pode fazê-lo em
qualquer lugar. O treinamento intervalado de alta intensidade é simples
em seu conceito - faça o máximo de esforço por um período de tempo
seguido de um período de descanso e repita. Ou seja: você pode adaptá-lo
a qualquer espaço e tempo que você tenha disponível.
8. Testar e ampliar seus limites — este não é um
treinamento que você possa fazer enquanto lê uma revista ou conversa com
um amigo. Pelo treino ser curto e intenso, você precisa trabalhar forte
o tempo todo. O formato deste treinamento oferece um desafio aos
atletas experientes e uma forma de ver resultados rápidos para quem esta
começando. É um desafio para todos os tipos de praticantes.
FONTE: BEM - ESTAR
