Estudo aponta que é preciso estar ativo o dia inteiro para manter a boa forma

Saúde também depende das atividades corriqueiras do dia a dia

Você seguiu direitinho as recomendações do médico (e da Organização Mundial de Saúde): 30 minutos de exercício físico por dia, de segunda a sexta. Está satisfeito consigo mesmo, tem saúde garantida, correto? Não completamente.

Um estudo novo da Universidade Federal de Pelotas (UFPel) sugere que uma pessoa que se exercita apenas nesses poucos minutos, mas passa o resto do dia sentado ou realizando atividades que não demandam muito movimento, tem as mesmas condições de saúde de alguém que não faz exercício nenhum, mas fica zanzando de um lado para o outro o dia todo.

Até 10 anos atrás, a ciência se fixava somente nos benefícios do tempo do exercício físico — aquele vôlei, futebol, academia, corrida e caminhada, todos esportes de grande intensidade, mas que consomem somente de 5% a 8% do tempo acordado de uma pessoa. O restante da boa forma vem das atividades corriqueiras do dia a dia: cozinhar, passear com o cachorro, se levantar da mesa do trabalho para pegar um cafezinho, caminhar até a padaria para comprar pão etc.

Na última década, países como Austrália, Estados Unidos e Inglaterra têm fixado sua atenção no que as pessoas fazem fora do horário de praticar esportes. No Brasil, há alguns estudos que relatam o tempo que adolescentes ficam na frente do computador, da televisão e do videogame, mas ainda não havia um perfil completo de como as pessoas se movimentam rotineiramente: deslocamentos, lazer, trabalho e estudo.

Em tese de mestrado, Grégore Mielke, pesquisador do comportamento sedentário da UFPel, apresentou um estudo feito com quase 3 mil moradores de Pelotas, mas que pode ser aplicado na população de outras cidades de médio porte. Os resultados são surpreendentes: 10% dos entrevistados passam 12 horas ou mais por dia sentados. E quanto mais velha for a pessoa, menor será o comportamento sedentário.

O próprio conceito de sedentarismo muda:

— É possível que uma pessoa pratique muita atividade física, mas seja sedentária. Se ela ficar sentada na maior parte do tempo, sem se movimentar e só se exercitar meia hora por dia, pode ser considerada sedentária. E isso pode se reverter em uma pior condição de saúde — avalia Mielke.

Sedentarismo, portanto, significa se movimentar pouco durante o dia. E outra coisa, bem diferente, é ser fisicamente ativo. Assim, Mielke dividiu os entrevistados em quatro grupos:

1. Fisicamente ativos e não sedentários

2. Fisicamente ativos e sedentários

3. Fisicamente inativos e não sedentários

4. Fisicamente inativos e sedentários.

Os integrantes dos grupos 2 e 3 teriam os mesmos gastos energéticos durante o dia. Mas antes de cancelar a academia, preste atenção ao que diz Mielke:

— Eu gosto de fazer uma analogia: comer muita fruta ou verdura não anula os efeitos de comer muita gordura. O que eu quero dizer com isso é que os caminhos metabólicos para o gasto energético são diferentes e não se deve abandonar nenhum hábito que seja saudável para o organismo. O problema é que se tomou que 30 minutos de atividade física seriam uma cápsula de saúde e a pessoa não precisaria fazer mais nada. E isso não é verdade.

Haja fôlego

Morena Pinto Peters, 67 anos, é a legítima "não esquenta banco", segundo familiares. E ela concorda:

— Sento só um pouquinho para ver meu e-mail, mas no resto do dia estou voando.

E põe voando nisso: depois que se aposentou, a professora universitária aproveitou o tempo livre para intensificar o esporte na sua vida. Faz tênis, ioga e academia pelo menos três vezes por semana cada. Achou muito? Que nada. Ela ainda tem fôlego para durante o dia ser responsável por uma microempresa de biscoitos de alto teor de fibras, cujas massas da receita e contabilidade ela faz do próprio punho.

Quando dá tempo, pega a bicicleta e vai dar uma volta na casa de praia. Agora planeja ir com a magrela até sua chácara, em Morro Redondo, distante 35 quilômetros da casa na cidade, em Pelotas. Por lá, ela gosta de fazer trilhas no mato, mexer na terra e até plantar frutíferas.

Durante o dia, quando o tempo deixa, prefere andar a pé do que de carro. A família fica contente com a disposição, e sempre que é necessário ela ajuda a levar e buscar o neto de três anos na escolinha. Está sempre inventando uma nova aventura:

— Agora quero ver se encaro Constantinopla — planeja.

Morena é exemplo de um caso praticamente perfeito dentro das concepções do novo sedentarismo. Além de praticar esportes, seu dia a dia é muito ativo, podendo ser considerada "fisicamente ativa e não sedentária". Pois o ideal é a pessoa conseguir unir movimento de corpo durante a rotina com exercício físico.

Vá pela escada

Ainda não há parâmetros que estipulem se as pessoas são "novas sedentárias". Você pode medir se é fisicamente ativo ou não: faz exercício físico diário por 30 minutos? E aí está sua resposta.

Mas no caso do novo significado de sedentarismo ainda não há medidas para estipular se uma pessoa que fica de pé "x" horas ou se caminha até o trabalho é ou não sedentária.

— O que queremos, com a pesquisa, é que as pessoas reavaliem sua rotina. Que aqueles movimentos que eram desprezados, como usar a escada em vez do elevador, caminhar até o trabalho, etc., sejam retomados. Usando sempre o bom senso — afirma Mielke.

Segundo o pesquisador, alguns países estão tomando atitudes extremas, como implantar alertas nas salas de aula para que os alunos fiquem de pé durante alguns segundos e voltem a se sentar. Algumas empresas no Exterior estão implantando mesas móveis que podem ser usadas pelo funcionário em pé ou sentado.

A preocupação de ficar sentado tem base científica.

— É sabido que, quando uma pessoa fica mais de duas horas sentada, uma enzima no corpo, responsável pela produção do colesterol bom, deixa de trabalhar — explica o cientista.

Segundo o orientador do trabalho, o professor da UFPel Pedro Curi Hallal, a tese dá subsídios para que a rotina das pessoas seja transformada.

— Com esse perfil, temos potencial de intervir no trabalho e no deslocamento das pessoas. Podemos sugerir pequenas mudanças que podem acarretar em melhoria da saúde. Desde se levantar para falar com um colega em vez de telefonar ou mandar e-mail até sugerir o uso de bicicleta para chegar ao trabalho.

FONTE: BEM-ESTAR

 

Descubra o que o excesso de suplementos pode provocar no seu organismo

Não basta seguir o rótulo. Consumo deve ser ajustado para peso, dieta e rotina da pessoa

 

 

Em busca de um corpo perfeito, muitas pessoas se submetem a dietas milagrosas, malham em excesso, alimentam-se de maneira incorreta e abusam de medicamentos e/ou suplementos alimentares, sem saber exatamente qual é a função destes para o organismo. Os suplementos alimentares quando indicados e consumidos adequadamente proporcionam resultados positivos para o corpo, mas é preciso ficar atento para não fazer com que seu uso seja maior do que o indicado.

Segundo Suzete Motta, médica com prática ortomolecular e formação em estética médica, os suplementos alimentares são preparações destinadas a complementar a dieta e fornecer nutrientes como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos e aminoácidos, que podem estar faltando na dieta cosumida. Estes suplementos são produzidos a partir de alimentos, no entanto, podem ser consumidos por meio de formatos variados e de forma que adeque-se ao cotidiano do paciente, que pode ser em pó, líquido, pastilha, granulado ou em tablete.

Geralmente os suplementos são utilizados por pessoas que desejam ou necessitam aumentar determinado nutriente ou substância, seja por carência alimentar ou necessidade por gasto alto, como nos casos de atletas de alta performance, lembrando que nestes atletas a necessidade calórica chega a 3000kcal/dia.

— Nestes casos são indicados quando a pessoa sofre carência de algum nutriente e o suplemento tem a finalidade de repor essa substância de forma prática — destaca a médica.

Além disso, podemos utilizá-los para as pessoas que só malham em academia, desde que tenha uma carga de exercícios que exijam suplementação. Independente da situação, os suplementos só devem ser recomendados por um médico, após adequar a dieta com o consumo de suplemento, visando manter o rendimento com segurança, controlar o peso corporal e o ganho de massa muscular.

Os males do suplemento
Quando os suplementos são mal administrados podem oferecer sérios riscos à saúde. A médica alerta que cerca de 33% dos suplementos comercializados são contaminados com substâncias proibidas, e isso pode acarretar problemas à saúde como câncer, distúrbios hormonais e psicológicos.

— O fígado e os rins podem ser prejudicados quando a pessoa faz uso de altas doses de suplementos. Problemas com espinhas e flatulência também podem ocorrer, porém isso vai depender da tolerância de cada pessoa a determinado produto. Lembrando que pessoas com diabetes, pressão alta, anemia e hepatite só podem fazer uso desse medicamento após avaliação médica criteriosa — alerta a especialista.

Para esclarecer a questão, a médica Suzete Motta explica como cada tipo de suplemento pode afetar o organismo:

• AminoácidoÉ indicado para atletas que treinam com frequência e necessitam de reposição rápida de proteínas.

— Seu excesso pode desencadear problemas intestinais, hepáticos e renais. Por isso, deve ser consumido com cautela e, principalmente, com orientação médica — diz.

• GlutaminaÉ recomendada para ser ingerido no pós-treino, pois auxilia na diminuição do estresse muscular e prepara o corpo para o próximo treinamento. Não é indicado para mulheres grávidas ou na fase de amamentação. Ingerida em excesso pode provocar cirrose no fígado, problemas nos rins e síndrome de Reye.

• Termogênicos e queimadores de gorduraEsse suplemento é muito procurado por pessoas que desejam acelerar o metabolismo. Ele só deve ser consumido com prescrição médica para evitar efeitos adversos para a saúde, como taquicardia (que pode levar a uma arritmia) e insônia.

• BCAAEsse produto é indicado para quem treina pesado e precisa estar com disposição no dia seguinte, pois o BCCA ajuda na recuperação da musculatura.

— O uso da suplementação de cinco a 20 gramas diárias de BCAA em cápsulas ou um a sete gramas por litro de água, não apresenta qualquer efeito secundário. O uso de dosagens maiores pode promover uma inibição de outros aminoácidos e provocar desgaste gastrointestinal — alerta Suzete.

• Óxido nítricoAntes de consumi-lo, as pessoas devem saber sobre seus efeitos colaterais. O descuido e a alta dosagem podem causar sérios danos ao corpo como, por exemplo, problemas respiratórios, coceira, vômitos, tremores, asma e sudorese intensa.

• CreatinaEsse nutriente é encontrado em alguns alimentos de origem animal, especialmente a carne vermelha. O uso da creatina melhora o rendimento do treino e diminui o tempo de recuperação dos músculos.

— É preciso ter cautela na hora de consumi-la. A creatina pode criar uma impressão falsa de aumento muscular, mas o que realmente acontece é que provoca uma reserva de água dentro das células e, por isso, muitas pessoas ficam inchadas — garante a médica.

• HiperproteicosSão os derivados de proteínas do leite, soja ou ovo. Os hiperproteicos devem ser utilizados com precaução para não sobrecarregar a função hepática. Um dos mais conhecidos é o Wheyprotein. O consumo de proteínas de maneira inadequada pode inibir a própria síntese proteica endógena, além de prejudicar o funcionamento de alguns órgãos como rins e fígado.

• EstimulantesSão feitos à base de substâncias como cafeína e guaraná com a finalidade de acelerar a função metabólica e estimular o sistema nervoso central. O uso inadequado pode causar dependência psicológica e problemas como aumento da pressão arterial, agitação, distúrbios do sono e falhas na coordenação motora.

• Suplementos à base de óleo de cártamoVisam diminuir os níveis de gordura corporal e o ganho de massa magra.

— Não indico o uso desse tipo de produto pois pode favorecer distúrbios do trato gastrointestinal, diabetes do tipo 2, inflamação e risco de doenças cardiovasculares — ressalta Suzete Motta.

• Precursores do HghEsse tipo de suplemento é composto de aminoácidos que promovem o aumento do hormônio GH, responsável pelo crescimento e o aumento da musculatura. O uso de qualquer produto que esteja relacionado com a parte hormonal precisa ser orientado por um médico. Seu consumo indevido pode ocasionar diabetes, ginecomastia, síndrome do túnel de carpo e acromegalia.

• Suplementos vitamínicosAs vitaminas e os minerais presentes nos alimentos são essenciais para o corpo humano. Porém, se consumido em quantidades exageradas também prejudica a saúde.

Entenda mais sobre o assunto
• CálcioPode ser encontrado em leite e derivados, couve, repolho, brócolis, cebolinha, espinafre, acelga. O excesso pode causar cálculos renais, redução de magnésio no organismo (se combinado à vitamina C), fraqueza muscular, irritabilidade, depressão, problemas de memória, anorexia.

• FósforoEstá presente em alimentos como leite, carnes de boi, aves e peixes, ovo e cereais. A alta dosagem pode levar à pressão alta, confusão mental e problemas cardiovasculares.

• MagnésioEssa vitamina pode ser encontrada em castanhas, sementes, nozes, vegetais de folhas verdes e cereais integrais. O excesso de magnésio pode provocar fraqueza muscular, pressão baixa, rubor na face, náuseas, insuficiência respiratória e boca seca.

• FerroEstá presente no brócolis, cominho, figo, amêndoas, carnes magras, feijão, ovo e fígado. O ideal é consumir 14 mg de ferro ao dia. Caso ultrapasse essa medida, o ferro pode danificar o paladar metálico, causar dor de cabeça, náusea, tontura, pressão baixa, perda de peso, dor nas articulações, problemas do fígado e do coração.

• ZincoA recomendação diária é de 7 mg e pode ser encontrado em carnes de boi, peru, frango, porco, fígado, ostras, aveia e leite. Em excesso, o zinco pode provocar anemia, febre, queda no sistema imunológico e nos níveis do colesterol HDL (bom).

• CobreSão considerados ricos em cobre: frutos do mar, fígado, rim, chocolate, nozes, frutas e leguminosas secas, além dos cereais. É preciso atenção, pois em exagero pode causar náuseas, vômitos, hemorragia gastrointestinal, diarreia, anemia e cirrose.

• ManganêsPode ser encontrado no damasco, aveia, pêssego, soja e agrião. Seu consumo em excesso pode provocar sintomas relacionados ao mal de Parkinson.

— Quando acumulado no fígado e no sistema nervoso, o manganês pode ser muito perigoso e, inclusive, atuar no crescimento de células cancerígenas — adverte.

• Vitamina ASeu excesso é responsável pelo ressecamento e descamação da pele, dores nos ossos, nas articulações, na cabeça, cãibras, tontura, náuseas, problemas no fígado e no crescimento.

Como identificar o suplemento certo?
Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, não basta apenas seguir as orientações do rótulo. O consumo de suplementos deve ser ajustado para o peso, a dieta e a rotina de exercícios físicos de cada pessoa. O ideal é procurar um especialista para indicar a dosagem e a forma correta de utilizar cada suplemento sem colocar a saúde em risco.

FONTE: DIÁRIO CATARINENSE

Carboidratos devem compor de 50 a 60% da dieta

Responsáveis pela produção de energia e recuperação muscular, nutrientes estão presentes nos pães, biscoitos, cereais, hortaliças, legumes, frutas.

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares responsáveis pela produção de energia, além de preservar a massa muscular através do fornecimento de energia aos músculos, facilitar o metabolismo das gorduras e garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central. Fornecem combustível para o cérebro, a medula, os nervos periféricos e células vermelhas para o sangue. Estão presentes nos pães, biscoitos, hortaliças, legumes, batata, aipim, inhame, cereais (arroz, farinha, aveia, macarrão), frutas e leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico). Cada um grama fornece 4 Kcal às células do corpo. Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, os carboidratos devem compor de 50 a 60% da dieta.

Cristiane explica que os carboidratos são divididos em três categorias principais: monossacarídeos (glicose e frutose), dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido e celulose). Veja na tabela abaixo as funções das categorias.

FUNÇÕES IMPORTANTES
Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção do glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício, sendo a redução dos estoques deste nutriente o fator determinante da fadiga muscular. Também são essenciais após a atividade física, para repor os estoques de glicogênio gastos no exercício, beneficiando assim a recuperação muscular e preparando o músculo para atividades subsequentes.

- O metabolismo de carboidratos tem papel crucial no suprimento de energia para o exercício físico. Na atividade de alta intensidade, a maioria da demanda energética é suprida pela energia da degradação dos carboidratos, que se tornam disponíveis para o organismo através da dieta, e são armazenados no corpo em forma de glicogênio muscular e hepático - disse a nutricionista.

RECOMENDAÇÕES
A ingestão insuficiente desse macronutriente traz prejuízos ao sistema nervoso central e provoca fadiga durante a atividade física. Em excesso, gera acúmulo de açúcar no corpo, causando aumento de peso.

- As bebidas ou jujubas esportivas contendo diferentes quantidades e tipos de minerais, vitaminas e nutrientes como carboidratos são utilizadas por atletas e praticantes de atividade física com a finalidade de melhorar o desempenho físico. As bebidas esportivas podem ser consumidas antes, durante e após o exercício, dependendo do tipo e do tempo da atividade praticada - afirmou a nutricionista.

*Antes de qualquer mudança na sua alimentação, consulte um nutricionista.Matéria publicada em portal EU Atleta